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Tage bis
zum Renntag

Halbmarathon in 4:44 / km · Zielzeit 1:39:52 · –

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Trainingswoche

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Plan absolviert

4:44

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Renntag:

Woche ––

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Fitness & Load

Belastung, Form-Ampel und Pace-Fortschritt aus Strava.

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Coach

Tipps, Lauf-ABC, Übungen & Ernährung.

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📖 So liest du den Plan

Beispiel: „HMRT · 4×1600 m @ 4:44 /3′ TP“ = nach 15′ Einlaufen 4× je 1600 m im Halbmarathon-Renntempo (4:44/km) mit jeweils 3 Min Trabpause, danach 15′ auslaufen. Die Tempi (1RT–MRT) sind auf dein 1:40-Ziel kalibriert.

′ Minuten · ″ / s Sekunden
@ 4:44 im Tempo 4:44 min pro km
4×1600 m 4 Wiederholungen von je 1600 m
TP / GP Trabpause (locker traben) / Gehpause (gehen) dazwischen
1RT … MRT Renntempo-Zonen: 1 km · 3 km · 5 km · 10 km · Halbmarathon · Marathon
ein / aus einlaufen (warm) / auslaufen (locker abwärmen)
Steigerungen kurze, lockere Beschleunigungen über ~60–80 m
GA1 / GA2 Grundlagen-Ausdauer (locker / wohlfühl-zügig)

ZIEL · HALBMARATHON

21,1 km in 4:44 /km

Zielzeit 1:39:52 · Stretch 1:33 · Renntag So, 13. September 2026

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Tage bis zum Rennen

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Trainingswoche

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Plan absolviert

4:44

Renntempo /km

Trainingsplan

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Base Build Peak Taper Race 2× Gym · 3× Ausdauer/Woche

Deine Gym-Tage

🦵 Bein-Tag

In Peak- & Taper-Wochen nur Erhalt: 2 Sätze, moderat, kein Muskelversagen. Kein Bein-Tag direkt vor dem Long Run.

💪 Oberkörper-Tag

Kreuzheben sauber, nicht ans Limit — unterer Rücken soll fürs Laufen frisch bleiben.

Deine Tempozonen · kalibriert auf Ziel 1:40

Zone	Pace /km	Wofür
Long Run / Easy (GA1)	5:50–6:30	Grundlage, locker
Marathon (MRT)	4:57	lange Tempoläufe
Halbmarathon (HMRT)	4:44	Renntempo · Wettkampf-Ziel (1:40)
10 km (10RT)	4:31	Schwelle / Tempo
5 km (5RT)	4:19	lange Intervalle
3 km (3RT)	4:09	VO₂ / scharfe Intervalle
1 km (1RT)	3:55	kurze, schnelle Intervalle

Neu kalibriert am Long-Run-Benchmark vom 05.08. (18 km mit HMRT-Schluss) auf ein realistisches 1:40-Ziel. Easy-Läufe trotzdem locker unter 156 bpm halten — die schnellen Zonen gehören nur in die Qualitätseinheiten.

Renntag-Splits @ 4:44/km

Marke	Zeit	Marke	Zeit
5 km	23:40	15 km	1:11:00
10 km	47:20	20 km	1:34:40
½ (10,5)	49:42	21,1 km	1:39:52

Strategie: Erste 3 km ~4:50, dann auf 4:44 einpendeln. Ab km 16 nach Gefühl andrücken — läuft's top, Richtung Stretch 4:25. Negativ-Split > zu schneller Start.

Was diesen Plan stark macht i

Wochenlogik. 5 Einheiten: 2× Gym + meist 2 Läufe (Qualität + Long Run) + 1 Rad. Lauf hat Priorität, Rad bringt Grundlage ohne Aufprall.

Qualitäts-Treppe. Kalibriert auf 1:40: MRT → 10RT → 5RT → HMRT, mit 1RT/3RT zur Schärfe. Die Intervalle (Wiederholungen & Distanzen) steigern sich Stufe für Stufe, bis du Abschnitte direkt im 4:44-Renntempo läufst.

Benchmark-Test. Rund 3 Wochen vor dem Rennen zeigt ein 10-km-Test objektiv, ob 4:44 auf Kurs ist (10-km-Pace ≈ 10RT 4:31).

Long-Run & Taper. Steigt bis ~21 km, längster Lauf ~2 Wochen vor dem Rennen. Danach Umfang runter, Spritzigkeit rein.

Größter Hebel bei 2 Läufen/Woche: an starken Tagen die Radeinheit gegen einen 3. lockeren Lauf (30–40 min) tauschen — Laufökonomie profitiert am meisten von Lauffrequenz. Und Long Runs wirklich locker halten.

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Belastungs-Ratio · Acute : Chronic

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<0,8 0,8–1,3 optimal 1,3–1,5 >1,5

7-Tage-Last im Verhältnis zum 28-Tage-Schnitt. Grün = nachhaltiger Aufbau.

Form-Kurve · Fitness · Ermüdung · Frische

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Fitness

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Ermüdung

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Form / Frische

Zielzeit-Prognose · aus deinen Bestzeiten

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Prognose Halbmarathon

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1:39:52

Dein Ziel · 4:44/km

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Load 7 Tage

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Belastungs-Ratio (ACWR)

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Lauf-km letzte 7 Tage

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Einheiten letzte 7 Tage

🏃 Laufen

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🚴 Radfahren

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🏋️ Kraft / Gym

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Wöchentliche Trainingsbelastung

Verteilung · 28 Tage

Aerobe Effizienz & 80/20 · HF-basiert

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Letzte Läufe · Pace vs. Ziel 4:44

Datum	Lauf	km	Pace	vs 4:44	Load

Pace-Analyse · letzte Qualitätsläufe · Bestzeiten je Distanz

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Coach-Tipp

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Frag deinen Coach

Tippe auf ein Thema oder stelle eine Frage (z. B. „Muskelkater", „Ernährung Long Run", „Seitenstechen").

Lauf-ABC · vor Qualitäts- & Tempoeinheiten

Nach 10 min Einlaufen, je 2× ~20 m, lockeres Zurücktraben. Verbessert Lauftechnik, Schrittfrequenz und Ökonomie — und beugt Verletzungen vor. 1–2×/Woche reicht.

Ergänzungsübungen für Läufer · zusätzlich zu deinem Gym-Plan

Diese ergänzen deine Geräte-Übungen gezielt um Stabilität, Verletzungsschutz und Laufpower. Baue 2–3 davon in den Bein-Tag ein, Core 2–3×/Woche, Plyo nur in Base/Build (nicht im Taper).

Ernährung – das A und O 🍽️

Kohlenhydrate sind dein Treibstoff, Protein baut auf und repariert. Konkrete Ideen je Tageszeit – alles erst im Training testen, nie zum ersten Mal am Renntag.

Schnelle Rezeptideen für Läufer 🍳

Einfach, kohlenhydrat- & proteinreich, in wenigen Minuten gemacht.